含营养纤维的食物有哪些(十大富含膳食纤维的食物)

纤维素作为人体必需的“七大营养素”之一,从食物中可以获取的膳食纤维因其能够提供饱腹感,可以减少其他食物的摄入,控制热量,广受减脂人士的喜爱,是减脂的好帮手。但是,根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》统计,我国居民平均每日膳食纤维摄入量仅有11g,膳食纤维摄入严重不足。

每日应该摄入多少膳食纤维呢?

中国营养学会建议,成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天,每天食用500g蔬菜,约10g膳食纤维,再吃250g水果,约5g膳食纤维,其余的吃杂粮补充。按照这一个标准,就不用担心出错了。

当然,也要避免过量摄入的膳食纤维,过量食用同样不利于健康。我们可以将膳食纤维平均分配到每日三餐,不同食物相互搭配,蔬菜的摄入量要大于水果。

十大富含膳食纤维的食物

我们在日常的食物中,就能轻易地获取膳食纤维。以下10种常见食物,它们都富含膳食纤维,不妨多吃吃吧!

火龙果

火龙果的热量低,且纤维素高,同时还含有大量花青素,口感清爽,是很多减肥人士喜爱的水果。

魔芋

魔芋含有丰富的碳水化合物,热量低,蛋白质含量高于马铃薯和甘薯,微量元素丰富,还含有维生素A、维生素B等。

魔芋中含有丰富的膳食纤维,能促进肠道蠕动,及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力,还能保持身材的苗条。

玉米

玉米中不仅富含大量纤维素,还含有丰富的碳水化合物,是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以增加身体饱腹感,但又不会让身体吸收过多的热量,是非常好的健康食物。

香蕉

香蕉的纤维素含量确实高,以至于让大家一提起纤维素,就想不起其他的食物。除了膳食纤维,香蕉还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等,适当吃香蕉对于健康很有帮助。

茄子

很多人看见茄子软乎乎的,可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少,而且热量还很低,也是一种非常健康的食物。

南瓜

南瓜的果实作肴馔,亦可代替粮食。全株各部又供药用,种子含南瓜子氨基酸。

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率,使糖类吸收减慢,可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空,促进食物充分消化。

山药

山药是一种纤维素含量比较高的食物,吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,调节人体的消化系统,防止组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。

苹果

苹果是一种低热量的食物,每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大,容易被人体吸收,故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。

苹果的营养丰富,还含有丰富的膳食纤维和果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也会比较强,可以当做减肥食物来享用。

黑豆

黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%,易于消化,对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。而且黑豆的纤维质含量高,同样是不错的减肥佳品。

食用菌

人们常吃的食用菌中都含有大量的纤维素,而且这些菌类的营养价值都极高,不仅能够让人吸收丰富的纤维素,还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸,满足人体正常的代谢需求。

最后分享关于膳食纤维3个常见问题:

蔬菜水果切碎或榨成汁,膳食纤维会被破坏?

答案是不会。膳食纤维都是分子级别的,相对于刀刃(无论是菜刀还是料理机的刀头)而言,都太太太太小了,根本不可能被刀刃破坏。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说,蔬果切碎后,膳食纤维变得更细小,能减轻对牙齿、肠胃的负担,更有益于健康。

口感粗糙的食物才含膳食纤维?

口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系,此判断方法不科学。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物,通常富含的是不可溶性膳食纤维。

而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材,虽然口感细腻,但却富含可溶性膳食纤维。

吃膳食纤维一定可以变瘦吗?

膳食纤维虽然能产生饱腹感,对减肥有帮助,但要真正瘦下来,关键在于控制总热量的摄入。

在进食了高膳食纤维食物后,应减少其他食物的摄入,否则依然瘦不了。蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入,这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃,口味多样的同时,也可以达到膳食均衡的效果!

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